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第一节　肥胖症的一般知识3

一、你肥胖吗3

1．标准体重的简易计算方法3

2．最新的中国人的肥胖计算方法4

3．测量腰围和臀围的简易方法5

4．青少年儿童的肥胖计算方法5

二、全球胖子知多少6

三、科学地认识肥胖6

1．肥胖症的分类6

2．肥胖症的各种症状8

3．肥胖症的并发症11

4．疾病15

3．身体热量消耗少15

2．遗传因素15

1．热量摄取过多15

一、我们怎么发胖的15

第二节　导致肥胖症的不良生活方式15

二、中国人肥胖症的特点16

三、导致肥胖的50种想法17

四、为什么油炸的食品不宜多吃25

五、营养失调导致儿童肥胖症25

六、缺乏营养也会胖26

七、晚饭吃得多不利于健康28

八、肥胖症与精神心理因素的关系28

九、压力使女人肥胖30

十、忧郁症的孩子长大易肥胖31

十一、家长造成的坏习惯32

十二、小胖的坏习惯34

十三、电视与儿童肥胖症35

2．视力疲劳37

3．过凉致肥37

十四、肥胖与气候——炎热的夏季为何还会让人发胖37

1．蓄积体力37

4．冷饮“陷阱”38

5．养生误导38

6．减肥反弹38

十五、生活形态改变致婚后“发福”38

第三节　如何预防肥胖症43

一、肥胖从何时开始43

1．测试44

二、肥胖类型小测试44

2．分析47

三、肥胖之前的警报50

1．爱吃爱喝50

2．贪睡50

3．变懒50

4．劳累50

3．加强运动51

2．饮食清爽51

4．生活规律51

四、预防肥胖的“五要素”51

1．提高认识51

5．怕动51

5．心情舒畅52

五、FUN式家庭健康生活法52

1．F——健身52

2．U——和谐53

3．N——营养54

六、每天吃早餐54

七、进食防胖的八原则55

1．充分咀嚼后再下咽55

2．花点时间慢慢吃55

3．吃饭时把电视关掉55

4．饭后要立刻转换心情55

八、葡萄酒与健康56

8．留下剩饭56

7．限定吃饭的场所56

5．一天三餐，规律进食56

6．不要陪别人吃饭56

九、冬季更需要防胖57

十、运动预防肥胖具有与众不同的益处58

十一、别被体重给骗了60

十二、吸烟与肥胖62

十三、高科技助长了我们的惰性64

十四、爱靓女性防胖秘诀65

1．愉悦和健康的均衡饮食65

2．适量的运动66

十五、而立之年的女性如何瘦身67

1．莫与丈夫比高低67

2．紧握哑铃不放松68

3．生育前后莫松动69

4．少食多餐获益多69

十六、预防肥胖要从小做起70

5．社交锻炼两不误70

1．孕晚期即须预防胎儿肥胖71

2．母乳喂养的孩子不易肥胖72

3．幼儿园期预防孩子肥胖73

4．学龄期儿童预防肥胖73

十七、如何预防中老年肥胖74

1．适当运动74

2．合理少食75

3．心理调整75

4．改变原有的不良习惯75

十八、怎样预防产后肥胖75

第四节　已患肥胖症怎么办81

一、哪些人需要减肥81

二、减肥总原则82

三、国际减肥三原则83

1．不厌食83

2．不腹泻84

3．不乏力85

四、如何选择适合自己的减肥运动86

1．根据自己的身体条件选择86

2．根据肥胖程度选择86

3．根据自己的爱好选择87

4．根据周围环境和条件选择87

五、如何培养良好的进餐习惯87

六、合理的晚餐89

七、单纯节食减肥为什么容易反弹90

八、低脂的，不一定是健康的91

九、碳水化合物，糙的比精的好92

十、三类不利减肥的运动93

1．大运动量运动94

2．短时间运动94

3．快速爆发力运动95

十一、全家人陪孩子减肥95

1．过度节食96

十二、常见的儿童减肥误区96

2．减肥减蛋白质97

3．减肥减维生素97

十三、任何药物都不能阻止体重反弹98

十四、胡乱减肥小心触“礁”99

1．“暗礁”之一——脱发99

2．“暗礁”之二——胆结石99

3．“暗礁”之三——记忆减退100

4．“暗礁”之四——闭经100

5．“暗礁”之五——不孕101

6．“暗礁”之六——猝死101

十五、减肥者购物时应如何抵制食物的诱惑101

十六、减肥者应如何在餐厅进餐103

十七、少吃饭菜，多吃点零食能够减肥吗104

十八、少吃主食，多吃副食就可以减肥吗105

十九、体重减轻不等于减肥成功106

二十、肥胖者合并糖尿病应如何减肥107

二十一、肥胖者合并脂质异常症应如何减肥108

二十二、高血压、冠心病肥胖患者运动锻炼应注意什么110

二十三、减肥者应如何调节自己的情绪111

二十四、施妙招保持女人好身材112

1．妙招儿第一计：给自己加点压力113

2．妙招儿第二计：给自己来点鼓励113

3．妙招儿第三计：管好你的嘴巴——痛苦但是必须113

第五节　可操作的减肥食疗锻炼方法119

一、减肥方法概论119

1．饮食疗法119

2．运动疗法120

3．药物疗法120

4．手术疗法120

5．其他方法121

二、饮食减肥的原则121

三、针对年轻人的减肥锻炼法122

1．平台期123

2．局部减肥124

四、运动项目的选择124

五、减肥食谱和运动方法示例129

六、选择适合您的运动减肥形式130

1．力量性运动130

2．耐力性运动131

3．广播操、保健操或球类运动131

七、成功减肥的25个小窍门131

八、目前国际流行的减肥方法136

1．饮水减肥136

2．蔬菜减肥136

3．花粉减肥136

九、中草药减肥137

8．军训减肥137

7．泥疗减肥137

6．水疗减肥137

5．石蜡减肥137

4．绷带减肥137

1．昆布138

2．海藻138

3．赤小豆138

4．荷叶139

5．冬瓜139

6．茶叶139

十、风靡世界的饮食减肥法140

1．少食多餐140

2．只控制脂肪量不减食量141

3．饥饿之前提早进食141

4．消除“脑疲劳”减肥法141

5．食醋减肥法141

2．厨房战略142

1．超市战略142

十一、减肥战略123142

3．食用战略143

十二、给胖孩子减肥的小窍门143

十三、儿童按摩减肥法145

1．按摩方法一145

2．按摩方法二146

3．生活调理147

2．厌恶法148

1．自控法148

十四、节食的心理疗法148

3．想像法149

4．转移法149

十五、营造减肥的人际环境149

1．一个人的战斗无法长久持续149

2．请求伙伴的援助150

3．经常与减肥伙伴沟通151

4．减肥伙伴必读153

十六、选择适合自己的减肥运动量154

十七、进餐时差减肥法155

十八、循环周期减肥法156

十九、四群点数减肥法157

二十、呼吸疗法助您减肥158

1．腿与脚趾的运动，锻炼腹肌159

2．燃烧腹部脂肪159

3．锻炼背肌，调整腹肌的平衡160

4．紧缩腰部肌肉160

二十一、呼吸减肥操160

1．餐前为最佳做操时段161

2．每周只需做一次161

3．不必减少食量161

4．伴随深度呼吸做操161

5．禁忌162

6．呼吸减肥体操162

二十二、交叉运动减肥法164

二十三、女性腰部纤细法165

1．扭转运动166

2．玲珑腰部曲线166

3．消除腰部、臀部的赘肉167

4．消除腹部赘肉168

5．让懒得动的人消除腹部赘肉169

二十四、腿部健身操170

二十五、一项很好的减肥运动——游泳171

二十六、水中的减肥操173

1．手扶游泳池边173

2．直立水中173

3．仰卧水面174

二十七、肥胖者自我保健按摩法174

1．拿颈前部，摩颈后部174

2．横摩锁骨下区174

二十八、减肥者睡多少觉最合适175

6．摩股三角175

5．擦腰眼175

4．摩腹部175

3．推腹部175

二十九、外科手术减肥法177

三十、脂肪运动机在减肥中的作用180

三十一、美臂十招181

三十二、臀部减肥操184

1．滚动臀部184

2．向后举腿185

3．踢动小腿185

4．跪下踢腿186

5．弯腰跪腿186

6．压缩臀部186

三十三、悄悄收紧你的臀187

1．收在刷牙漱口时187

2．收在沐浴松弛时187

5．俯伏式188

4．仰卧式188

3．站立式188

三十四、家务活动减肥法189

三十五、简单的室内减肥运动190

三十六、座椅减肥操192

三十七、走路塑身减肥193

1．在办公室练习满脚走194

2．利用上下班甩手大步走194

三十八、倒走减肥法195

1．倒走时脚的动作196

2．倒走时怎样把握重心保持平衡196

3．倒走时腰的动作197

4．倒走时肩臂肘手的动作197

5．倒走时手的动作与中医经络锻炼法198

6．倒走时头的动作198

7．倒走的总体基本要领199

三十九、妈咪的产后健身操199