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PART 1 先搞清你的经络穴位2

1．人体经络：颈肩腰背养护必知2

2．你也能通晓十二经络4

3．膀胱经——缓解病痛从排毒开始9

4．按前摩后手法轻松来11

5．要健康不要走火入“摩”17

6．须牢记的按摩禁忌19

PART 2 颈——天外来“病”颈椎痛24

1．病从生活中来24

2．自助治颈14招26

招法一：搓颈梳头随手法26

招法二：肩外俞穴点点通27

招法三：随时随地揉揉颈28

招法四：巧妙滚揉后溪穴29

招法五：摇头晃脑活动颈29

招法六：借助枕头做运动30

招法七：哑铃体操治僵硬31

招法八：室内轻松米字操35

招法九：开车轻松健颈操36

招法十：狮子式瑜伽放松脖颈38

招法十一：鱼式瑜伽消除疲劳39

招法十二：放松身心丢沙包40

招法十三：放放风筝活骨法41

招法十四：电脑族护颈必备41

3．互助治颈3招43

招法一：点按颈部百劳穴43

招法二：缓解颈肩按摩44

招法三：宁神醒脑按摩45

4．按“足”治颈3招47

招法一：颈后部疼痛按摩48

招法二：颈侧疼痛按摩49

招法三：头痛按摩49

5．“掌”上治颈3招51

招法一：颈椎反射区按摩52

招法二：颈项反射区按摩52

招法三：斜方肌反射区按摩52

6．饮食：吃出一个好颈椎53

葛根五加粥53

山丹桃仁粥54

参芪龙眼粥54

壮骨汤54

人参枣粥55

黄芪桂圆肉粥55

山楂丹参粥55

桑枝煲鸡56

天麻炖鱼头56

川芎白芷炖鱼头57

PART 3 肩——酸酸疼疼别是我60

1．病从生活中来60

2．自助治肩12招63

招法一：手三里治肩痛63

招法二：自己按摩肩井穴64

招法三：单手按压斜方肌65

招法四：双臂运动活动肩66

招法五：奇妙旱地划船操68

招法六：肩关节运动操68

招法七：举手托头保护肩70

招法八：爬墙摸高锻炼肩72

招法九：搭手转背活动肩73

招法十：拉力皮筋增肌力75

招法十一：转肩式瑜伽消除酸胀75

招法十二：骆驼式瑜伽缓解疼痛77

3．互助治肩5招79

招法一：点按颈椎大椎穴79

招法二：点按项部风池穴80

招法三：指滑肩中俞、肩外俞81

招法四：排毒按摩放松肩83

招法五：双人办公室按摩84

4．按“足”治肩5招86

招法一：肩部疼痛按摩87

招法二：肩部肌肉僵硬按摩87

招法三：肩周炎按摩88

招法四：提神醒脑按摩88

5．“掌”上治肩3招89

招法一：肩部反射区按摩90

招法二：肩关节反射区按摩90

招法三：斜方肌反射区按摩90

6．饮食：吃出一个好肩膀92

生姜蛇肉汤92

五子羊肉壮骨汤92

桑枝母鸡汤93

白芍桃仁粳米粥93

川乌头粳米粥94

胡萝卜苹果鸡蛋饮94

山楂甘草饮94

黄芪当归猪胰汤95

红枣莲藕猪脊髓汤95

千斤拨狗脊煲猪尾96

PART 4 腰——挺不直的腰杆为哪桩98

1．病从生活中来98

2．自助治腰12招101

招法一：命门穴利腰脊101

招法二：阳关穴强腰膝102

招法三：擦击腰骶消疲劳104

招法四：揉滚推压治腰痛106

招法五：叩抓抖按妙健腰108

招法六：双手托天活腰身110

招法七：展臂弯腰增柔韧112

招法八：弓步擦掌加腰力114

招法九：双手叉腰转腰部116

招法十：V字式瑜伽治疗腰痛117

招法十一：半月式瑜伽锻炼侧腰119

招法十二：三角式瑜伽紧实腰肌121

3．互助治腰5招123

招法一：揉按腰部肾俞穴123

招法二：肘按下肢环跳穴124

招法三：掌推人体膀胱经125

招法四：掌推腰背处部位126

招法五：滚按腰骶部肌肉127

4．按“足”治腰4招128

招法一：腰部疼痛按摩129

招法二：腰椎间盘突出按摩129

招法三：坐骨神经痛按摩130

招法四：肾气不足按摩130

5．“掌”上治腰3招131

招法一：腰椎反射区按摩132

招法二：腰痛点反射区按摩133

招法三：肾反射区按摩133

6．饮食：吃出一个劲道腰134

党参猪腰134

骨碎补猪腰汤135

猪腰炖杜仲135

山药枸杞炖牛肉136

鲤鱼脑髓粥136

何首乌粥136

黑芝麻粥137

栗子粥137

八仙茶饮138

川断杜仲猪骨汤138

PART 5 背——“背”叛身体有多痛138

1．病从生活中来140

2．自助治背13招142

招法一：善用工具按脊椎142

招法二：叩击背部助气血143

招法三：双手按摩背阔肌144

招法四：初级的背部运动145

招法五：中级的背部运动147

招法六：高级的背部运动148

招法七：背部伸展运动150

招法八：借助健身机器152

招法九：哑铃健背运动153

招法十：借助带子塑造背部156

招法十一：站式瑜伽缓解背部疼痛157

招法十二：直角式瑜伽按摩脊柱159

招法十三：舞王式瑜伽拉伸背肌160

3．互助治背5招162

招法一：拳拍后背身柱穴162

招法二：疏通督脉按摩163

招法三：摇推腰部按摩164

招法四：掌推背部按摩166

招法五：指压脊柱按摩168

4．按“足”治背4招171

招法一：上背疼痛按摩172

招法二：下背疼痛按摩172

招法三：背部紧绷疼痛按摩173

招法四：胸闷头疼按摩173

5．“掌”上治背3招174

招法一：脊柱反射区按摩175

招法二：胸椎反射区按摩175

招法三：大脑反射区按摩175

6．饮食：吃出一个坚挺背177

党参雪莲鸡汤177

鹿筋雪莲凤爪汤178

养生骨头汤178

海带排骨汤179

天麻川贝炖猪脑179

熟地山药粥180

栀子仁地龙粳米粥180

薄荷荆芥薏仁粥180

肉桂红糖粳米粥181

PART 6 十二时辰爱护颈肩腰背184

1．卯时：按时晨起鸣天鼓184

2．辰时：温热早餐保健康187

3．巳时：多晒太阳防疏松190

4．午时：睡好午觉养阳气192

5．未时：按摩颈肩消疼痛194

6．申时：劳逸结合常轻松196

7．酉时：适当补肾健腰背199

8．戌时：日暮时放松身心201

9．亥时：热水泡脚胜补药203

10．子时：及时入睡养阳气206

11．丑时：肝气旺盛排毒素209

12．寅时：深度睡眠壮精气211